斑消宝分享：日常吃得对，年轻18岁

导读：为什么你做好了防晒，坚持使用美白精华，效果却还是一般呢？很可能是你没吃对！肤色暗沉泛黄的原因，除了上次我们提到的防晒没做好和油脂氧化，还有饮食和生活上的不良习惯导致的肌肤糖化。

什么是肌肤糖化？

和肌肤衰老有关的糖化反应，叫做“非酶糖基化”。简单来说就是我们身体里的一部分糖，在没有酶的情况下，“擅自”和蛋白质结合了。这些葡萄糖和果糖和真皮层中的胶原蛋白发生反应，形成棕红色的糖化最终产物AGEs。

上面这段是不是有些难理解呢？那糖醋排骨和红烧肉，大家一定不陌生。我们做糖醋排骨和红烧肉时的炒糖色，其实就是利用糖化反应的最终产物，给肉增添香脆口感和漂亮的棕红色外观。

当然了，我们的体温才37°C，糖化反应不会像炒糖色这么剧烈和明显。但人体的糖化反应是一生的：胶原蛋白不断和糖发生反应，变成“胶原蛋黄”。随着年龄增长，皮肤糖化程度会越来越高。根据皮肤学家Willian Danby的研究，自然情况下，皮肤中的糖化物每年增长3.7%左右。

左边：健康的年轻肌肤；右边：糖化后衰老脆弱的肌肤

糖化蛋白的堆积，让我们的肤色越来越暗黄，肌肤弹性也会降低；糖化后的皮肤会吸收更多紫外线，产生更多黑色素和自由基，晒黑泛黄，大大提高衰老速度！除了胶原蛋白，纤维细胞里的波形蛋白也会进行糖化反应，导致皮肤组织弹性、柔韧性降低，导致皱纹不断产生。

糖化后的蛋白还不容易被自然代谢和更新，长长久久留在脸上，一边泛黄一边吸收紫外线，加重暗沉、加速衰老，形成可怕的恶性循环。

那我们是不是就拿肌肤糖化没办法了呢？

答案是否的，糖化是一个涉及饮食、皮肤护理和个人生活习惯的综合反应，因此要有效抗糖化，也要从这几个方面一起入手。

选择低GI值的食品

想要降低短时间内血糖的波动，我们就要从食物的选择开始。在主食上，可以用全谷类（糙米等杂粮、全麦面包）和玉米、红薯等代替精制碳水化合物如白米饭、面条等。如果实在舍不得白米饭的口感，或者是肠胃不好的话，可以将糙米、燕麦等杂粮和白米混合，煮成杂粮饭，降低米饭的GI值。

多吃蔬菜水果

热量低、饱腹感强的蔬菜水果，作为纤维素和维生素的重要来源，怎么能在抗糖化食谱中缺席呢？膳食指南推荐每天吃300-500克蔬菜（烹调前直接下锅的生重），如果消化能力正常，吃300克以上也没什么问题。如果消化能力较弱，容易腹泻，或者胃动力不足，处理不了那么多膳食纤维，就少吃点，大约每天150-200克。

水果家族里面，蓝莓以丰富的花青素稳稳占据抗氧化食物第一名，葡萄、草莓、蔓越莓在抗氧化和抗糖化的食谱中总有一席之地。而橙子、猕猴桃、樱桃、火龙果和葡萄柚也是毋庸置疑的优秀选择。但是像西瓜、荔枝这种纤维少口味甜的水果，GI值比较高，可以偶尔吃点儿过过瘾，但不能长期或者一次性多量食用。

改善烹饪方式

烹饪方式对食物的GI值也有很大的影响，例如低GI的蒸玉米，如果加了糖水蒸煮，就会变成甜甜的高GI“水煮玉米”；低GI的蒸土豆，炸过之后就变成GI突破天际的炸薯条和炸薯片……所以在抗糖化饮食中，要尽可能少放糖、少煎炸，更清淡、多蒸煮。

吃水果的时候，最好能吃完整的水果，而不是只喝果汁。榨果汁会损失水果中绝大部分的纤维和维生素，同时极大地提升它们的GI值。原本健康抗糖的水果，摇身一变成了促进糖化的“帮凶”，这样就得不偿失了。

改变用餐方式

吃饭时先吃菜，再吃肉或其他富含蛋白质的食物，接着才吃饭，这样最能延缓饭后血糖的上升速度。

如果有喝汤的习惯，可以在吃完蔬菜前后喝一碗清汤，并且汤的食材应该以蔬菜、豆腐、鱼肉这一类健康的纤维素和蛋白质为主。有些家庭习惯先煎鱼再煮汤，这样煮出来的汤在鱼肉脂肪的作用下，口感更香更浓。这样的话，煮汤时就要撇掉汤上面多余的浮油，并且少放盐，尽量在保持口感口味的情况下，将油盐含量降到最低。

有条件的话也可以少吃多餐，不让血糖值短时间内大幅度波动。

美白需要抗糖化，抗糖化需要控制饮食，但吃进去的食物并不是全部都参加到抗糖化的工作中。并且饮食调理是以半年或者全年作为周期，慢慢改善身体代谢，不是一朝一夕就能看到成果的。双管齐下，内部调理饮食，外部做好防晒、根据肌肤需求叠加好护理产品，才能更好地进行抗糖化。